O que se deve comer para criar massa magra?

Proteínas: o tijolo da construção muscular

Quem deseja hipertrofia precisa dar prioridade às proteínas. Isso acontece porque elas oferecem aminoácidos, responsáveis por reparar e fortalecer as fibras musculares. Portanto, inclua em sua rotina:

Carnes magras como frango, patinho e peixe;

Ovos, principalmente a clara;

Queijo cottage e iogurte natural;

Leguminosas como lentilha, feijão e grão-de-bico;

Whey protein para praticidade no dia a dia.

Quando você distribui proteínas ao longo do dia, mantém a síntese proteica ativa e favorece o crescimento muscular contínuo.

Carboidratos: combustível para treinar e crescer

De nada adianta treinar pesado sem energia. Os carboidratos entram em cena justamente para isso: repor o glicogênio muscular, sustentar o desempenho e evitar a fadiga. Assim, prefira opções como:

Arroz integral, batata-doce e mandioca;

Aveia, pão integral e quinoa;

Frutas como banana, maçã e manga;

Leguminosas que também entregam fibras.

Ao colocar carboidratos antes e depois do treino, você garante força, acelera a recuperação e potencializa os ganhos.

Gorduras boas: equilíbrio hormonal e saciedade

Embora muita gente ainda fuja das gorduras, elas fazem diferença no ganho de massa magra. Afinal, participam da produção hormonal e aumentam a saciedade. Por isso, vale adicionar ao cardápio:

Abacate;

Azeite de oliva;

Castanhas, nozes e amêndoas;

Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha.

Micronutrientes: detalhes que fazem diferença

Não basta apenas pensar em proteínas, carboidratos e gorduras. Vitaminas e minerais também têm papel fundamental. O magnésio, o zinco e a vitamina D, por exemplo, influenciam na força, no metabolismo energético e até na síntese proteica. Portanto, varie bem frutas, verduras e legumes todos os dias.

Conclusão

Para criar massa magra de verdade, você precisa de uma dieta completa. As proteínas constroem músculos, os carboidratos dão energia, as gorduras equilibram hormônios e os micronutrientes fortalecem cada etapa do processo. Assim, quando você une alimentação inteligente, treino estruturado e descanso adequado, o resultado aparece de forma consistente e duradoura.

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